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咖啡因對人體有哪些影響?咖啡每日建議攝取量參考

在生活步調快速的現代社會中,早上來一杯咖啡已成為大部分人生活中不可或缺的一部分,撇除掉本身喜歡喝咖啡的人之外,相信更多的人喝咖啡是為了「提神醒腦」。

什麼是咖啡因?

咖啡中讓人清醒的物質,咖啡因,早在遠古時期,人類就發現咀嚼某些植物的特定部位便會有減輕疲勞及提神的作用,直到近代,我們才把咖啡因從植物身上單獨分離出來,並廣泛運用到現代社會的各項飲食中。舉凡茶、巧克力以及碳酸飲料等也都含有咖啡因,因此在日常生活中很難避免攝取到咖啡因。

什麼是咖啡因

咖啡因為何會讓人提神?

咖啡因之所以有提神的作用,主要原因在於它的分子構造與我們人體內一種叫做腺苷的物質非常接近,腺苷是一種遍布人體細胞的內源性核苷,它與我們神經元上的腺苷受體結合之後會減緩中樞神經的活動,且會隨著人們醒著的時間愈長,在體內就會累積愈多。

美國哈佛大學醫學院的麥卡利(Robert McCarley)認為,腦中腺苷的累積和睡眠週期有關,當腺苷增加到一定的程度,與神經元上的受體結合,會讓神經元的活動減緩,使大腦進入睡眠狀態,這時代謝減慢,腺苷也隨之逐漸減少。等神經元慢慢活躍起來,才促使人清醒過來。但是在這個過程中,腺苷實際上在人體裡的含量還是沒有減少,所以就算利用咖啡因使大腦保持一時的清醒,等到咖啡因過了一段時間被人體代謝掉之後,突然襲來的睡意會比平時來的更加猛烈。如果為了不睡而利用咖啡因將清醒的時間延長,身體可能會需要更長的睡眠時間來把體內累積的腺苷清除掉。

咖啡因為何會讓人提神?

長期攝取咖啡因對人體的好壞影響?

咖啡因的好處無非在於短時間內能夠讓人保持清醒,提高警覺性,還能夠促進肌肉活動力,國內已有許多運動相關的研究論文就是在講述如何利用咖啡因增強運動員的身體能力,另外,咖啡因還能夠增強血液循環能力,長期攝取的話能夠降低高血壓的風險和預防心臟病。

然而,如果一個人長期攝取超過建議攝取量的咖啡因,腦內腺苷受體的數量就會逐漸增加,對腺苷或咖啡因在體內的變化量就會更加敏銳,要是突然中斷攝取咖啡因的話,多出來的受體就會跟體內的腺苷結合,變成在比平時更短的時間內,腺苷跟受體的結合數量已經超過足以使人感覺想睡所需要的數量,所以我們會尋求更多的咖啡因來使大腦保持清醒的狀態。這時候就等同於俗稱的「咖啡成癮」。

但是嚴格定義的成癮,是隨著用藥增多,身體對藥物的抗性會愈強,導致減弱藥物效果,也就意味著會需要更大的用藥量來獲得與以往相同的刺激。然而,這點卻和咖啡因不甚符合,在安全劑量下,一般人每天固定一杯咖啡不會越喝越多。即便因為某些事情中斷這個習慣,也只是會感到些許不適而已,並不會像藥物成癮一樣產生嚴重的戒斷症狀,只代表這個人對咖啡因有依賴性而已。

長期攝取咖啡因會發生什麼事?

睡前多久喝咖啡,才不會影響睡眠?

根據Drake C、Roehrs T、Shambroom J以及Roth T.在<Caffeine effects on sleep taken0, 3, or 6 hours before going to bed.>(註2)中的研究指出,不管是在睡前、睡前三小時或是睡前六小時攝取400毫克咖啡因,都會減少總睡眠時間將近1小時。由此可知,即便在睡前六小時喝咖啡還是會影響到睡眠。另外,根據Landolt HP、Werth E、Borbely AA以及 Dijk DJ.的<Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night.Brain Res.>(註3)研究表示,從早上七點開始,並減少200毫克咖啡因,從另一個角度觀察咖啡因對人體的變化,此時發現在16小時前攝取咖啡因對人體的影響微乎其微。總體而言,攝取的咖啡因量以及攝取者的年齡、肝功能、是否抽菸、常不常喝咖啡以及懷孕也會影響身體對咖啡因的新陳代謝。

成人、小孩、孕婦可以喝咖啡嗎?咖啡因每日攝取量建議

根據一篇在2003年由Nawrot所撰寫,在國際間最廣為引用的咖啡因研究報告指出,一位健康且體重為65公斤的成年人口,一天咖啡因的最大建議攝取量為400毫克(相當於4杯黑咖啡),對人體是沒有危害的,而這個數字則會因體重而有所增減,亞洲人的話,每人每日的最大建議攝取量則是300毫克(相當於1杯7-11的大杯冰美式)。如果能夠聰明地依自身狀況控制咖啡因的攝取,就能夠在每日起始之際快速地提振精神來面對生活中的各項挑戰。

以下為每人每日的建議攝取量:

成人青少年兒童孕婦心臟病患者
建議攝取量300mg100mg0 mg100-200mg150-200mg
等同於市面上的飲品星巴克大杯冰美式星巴克中杯冰拿鐵X星巴克中杯冰拿鐵星巴克大杯冰拿鐵

資料來源:
1. Karacan I, Thornby JI, Anch M, Booth GH, Williams RL, Salis PJ.Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. Clin Pharmacol Ther. 1976;20(6):682–689.
2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken
3. Landolt HP, Werth E, Borbely AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995;675(1–2):67–74.
4. https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?id=3049
5. https://pansci.asia/archives/120233
6. https://www.careonline.com.tw/2019/06/caffeine.html
7. https://www.foodnext.net/life/health2/paper/4470375683
8. https://www.citycafe.com.tw/file/ingredient.pdf
9. https://www.starbucks.com.tw/products/catalog.jspx

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